AANDACHT VOOR JE LICHAAMSBEWEGING

Doe dagelijks 20 minuten aan een vorm van cardiofitness, mocht dat niet al onderdeel van je dag uitmaken. Gebruik deze week om je een gewoonte aan te wennen waaraan je plezier beleeft en waarbij je hart minstens 50 procent sneller klopt dan tijdens het rusten. Wees je er van bewust dat je dit voor de rest van je leven gaat volhouden, dus sloof je niet zo uit dat dit voornemen gelijk op de klippen loopt. Maar je wilt het jezelf ook niet te makkelijk maken. Push je lichaam op een manier die zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid bevordert.

Zorg ervoor dat je minstens één keer per dag flink zweet en dwing je longen en hart om harder te werken. Op die manier trek je van je lichaamsbeweging dubbel profijt. Bedenk ook dat het goed is voor je gewicht en je hart- en vaatstelsel. Uit onderzoek blijkt dat mensen die regelmatig bewegen, aan competitiesport doen of een paar keer per week wandelen, daarmee hun hersenen tegen verschrompelen beschermen. Ook verminderen ze de kans om obesitas en diabetes te krijgen, wat belangrijke risicofactoren voor geestesziekten zijn.

Als je een zittend bestaan leidt, kies dan voor een dagelijkse wandeling van twintig minuten. Naarmate je aan die routine gewend raakt, kun je elke dag een paar minuten langer lopen. Een andere manier om de intensiteit op te bouwen is sneller wandelen of af en toe een heuveltje beklimmen. Je kunt ook gewichten in de hand nemen (twee à drie kilo) en onder het lopen oefeningen voor je spierballen doen.

Als je al gewend bent om regelmatig te sporten, probeer dan om het vijf dagen per week minstens een half uur te doen.

Ook zou je deze week eens kunnen gebruiken om eens iets nieuws te proberen, zoals je aanmelden voor een groepstraining of die verwaarloosde fiets in de garage af te stoffen voor een ritje. Vandaag de dag hoef je niet meer naar een sportschool: de mogelijkheden om aan lichaamsbeweging te doen zijn onbeperkt, dus je hebt geen enkel excuus om het niet te doen. Jammer! Je kunt zelfs trainingsfilmpjes op internet opzoeken, om die lekker bewegend te bekijken.

Een combinatie van cardiofitness, krachttraining en stretchen is ideaal. Maar als je vanuit het niets begint, kies dan allereerst voor cardiofitness en voeg daar later krachttraining en stretchen aan toe. Voor krachttraining kun je gebruik maken van traditionele apparaten in de sportschool. (Nee, ik heb geen aandelen), gewichten of je eigen lichaamsgewicht bij activiteiten als pilates en yoga. Lessen in die laatste twee bewegingsvormen bevatten ook veel stretchoefeningen, maar je hoeft uiteraard niet met een groep mee te doen om aan je flexibiliteit te werken. Thuis kan het ook, zelfs met de televisie aan.

Als je eenmaal een prettige routine voor je work-outs hebt opgebouwd, kun je die uitbouwen, bijvoorbeeld door op verschillende dagen aan verschillende disciplines te werken. Bijvoorbeeld indoorfietsen op maandag, woensdag en vrijdag en yogales op dinsdag en donderdag. Dan kun je op zaterdag  met wat vrienden gaan wandelen of baantjes trekken in het zwembad en zondag vrij nemen. Ik stel voor dat je je agenda pakt en wat lichaamsbeweging inplant.

Het kan natuurlijk heel goed zijn dat je af en toe een dag hebt waarop je geen tijd hebt om ongestoord te sporten. Op zo’n dag is het goed om toch nog ergens, een minuut of tien iets actiefs in te lassen, zodra je daar de kans toe krijgt. Uit onderzoek blijkt namelijk dat het net zo effectief is om drie keer tien minuten te sporten als je een half uur aan een stuk uit te sloven in een work-out. Dus bij tijdgebrek gewoon korte tijd als tussendoortje bewegen.

Je kunt manieren verzinnen om lichaamsbeweging met andere taken te combineren. Zoals overleggen met een collega tijdens een wandelingetje, of televisiekijken terwijl je op de grond een paar stretchoefeningen doet. Beperk de periodes die je stil zit tot een minimum. Telefoneer lopend, met een koptelefoon op, neem de trap in plaats van de lift en parkeer drie straten verderop van waar je moet zijn. Hoe meer je beweegt, hoe beter het is voor de hersenen.